Što se doista događa s krvnim tlakom kada često jedete jaja? Istraživanja otkrivaju iznenađujuće rezultate

Jaja su već desetljećima jedna od najčešćih namirnica na jelovniku. Brza su za pripremu, nutritivno bogata i često prvi izbor za doručak. No uz sve njihove prednosti, mnogi se i dalje pitaju utječe li redovito jedenje jaja na krvni tlak i zdravlje srca.

Godinama su jaja bila na lošem glasu zbog kolesterola, a savjeti o njihovoj konzumaciji često su se mijenjali. Najnovija istraživanja ipak sugeriraju da je stvar puno složenija nego što se nekad mislilo, a utjecaj jaja na organizam ovisi o više čimbenika – od količine do načina pripreme i općeg zdravstvenog stanja osobe.

Jaja i krvni tlak: što pokazuju istraživanja

Za razliku od mnogih prerađenih namirnica, jaja sadrže relativno malo natrija, a upravo je natrij jedan od glavnih prehrambenih čimbenika koji se povezuje s povišenim krvnim tlakom.

Jedno veliko jaje sadrži približno 60 miligrama natrija, što je mali dio preporučenog dnevnog unosa za odrasle osobe koji se obično kreće oko 1500 miligrama.

Pregled više kontroliranih znanstvenih studija pokazuje da konzumacija jednog jajeta dnevno kod većine ljudi nema značajan utjecaj na sistolički ni dijastolički krvni tlak. Drugim riječima, kod prosječno zdrave osobe takva količina ne uzrokuje mjerljivo povećanje tlaka.

Također, istraživanja nisu pronašla jasne dokaze da osobe koje pojedu jedno jaje dnevno imaju veći rizik od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji ih jedu rjeđe.

Ipak, znanstvenici upozoravaju da rezultati nisu potpuno jednaki u svim istraživanjima. Kod nekih skupina ljudi vrlo visok unos jaja mogao bi biti povezan s većim rizikom za kardiovaskularne probleme, iako takvi nalazi nisu univerzalni.

Kolesterol u jajima: razlog za oprez ili mit iz prošlosti?

Jedno veliko jaje sadrži približno 200 miligrama kolesterola, a najveći dio nalazi se u žumanjku. Upravo je zbog toga ova namirnica godinama bila predmet rasprava među nutricionistima i liječnicima.

Povišene razine kolesterola povezane su s nakupljanjem naslaga u arterijama, procesom poznatim kao ateroskleroza. Taj proces može otežati protok krvi, povećati opterećenje srca i posredno utjecati na krvni tlak.

Međutim, novija istraživanja pokazuju da je utjecaj jaja na kolesterol u krvi često umjeren.

Razlog leži u činjenici da jaja mogu povećati dvije vrste kolesterola:

1. LDL kolesterol, poznat kao “loš” kolesterol
2. HDL kolesterol, takozvani “dobar” kolesterol koji pomaže ukloniti višak kolesterola iz krvotoka

Kod mnogih ljudi obje se vrijednosti povećavaju u sličnoj mjeri, pa omjer između “dobrog” i “lošeg” kolesterola često ostaje stabilan. Upravo taj omjer ima važnu ulogu u procjeni ukupnog rizika za srčane bolesti.

Nutrijenti iz jaja koji mogu pomoći regulaciji tlaka

Osim kolesterola, jaja su i izvor nekoliko važnih hranjivih tvari koje mogu imati pozitivan učinak na zdravlje krvnih žila.

Jedno jaje sadrži:

1. oko 63 mg kalija, minerala koji pomaže regulirati ravnotežu natrija u organizmu
2. oko 5 mg magnezija, važnog za opuštanje krvnih žila
3. približno 6 grama proteina, koji pridonose duljem osjećaju sitosti

Upravo zbog takvog sastava neka istraživanja sugeriraju da umjerena konzumacija jaja – primjerice pet ili više tjedno – u sklopu uravnotežene prehrane može biti povezana s blagim poboljšanjem krvnog tlaka.

Proteini iz jaja također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine, što je važan čimbenik jer prekomjerna tjelesna masa često doprinosi povišenom krvnom tlaku.

Kada jaja mogu imati veći utjecaj na zdravlje

Iako većina zdravih odraslih osoba može jesti jaja bez većih problema, postoje skupine kod kojih je potreban oprez.

To uključuje osobe koje imaju:

1. postojeće kardiovaskularne bolesti
2. vrlo visoke vrijednosti LDL kolesterola
3. genetske poremećaje metabolizma kolesterola, poput obiteljske hiperkolesterolemije
4. dijabetes tipa 2

Kod dijela tih osoba veća konzumacija jaja u nekim je istraživanjima povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti, iako rezultati nisu uvijek jednoznačni.

Postoji i skupina ljudi koju znanstvenici nazivaju “hiper-respondentima”. Kod njih razina kolesterola u krvi snažnije reagira na kolesterol iz hrane, pa prehrana može imati izraženiji učinak nego kod prosječne populacije.

Način pripreme može biti važniji od samih jaja

Stručnjaci često naglašavaju da nije presudno samo koliko jaja jedemo, nego i kako ih pripremamo.

Kombinacije koje se često nalaze na tanjuru uz jaja mogu imati veći utjecaj na zdravlje srca nego sama jaja.

Rizik mogu povećati kombinacije s:

1. slanina i kobasice
2. prerađene šunke
3. masni sirevi
4. velike količine maslaca ili margarina
5. prženi krumpir

S druge strane, postoje i zdraviji načini konzumacije.

Primjerice:

1. kuhana ili poširana jaja
2. kajgana s minimalno soli i masnoće
3. priprema na maslinovom ulju
4. kombinacija s integralnim kruhom
5. dodavanje povrća poput špinata, gljiva ili avokada

Nutricionisti često preporučuju i kombinaciju jednog cijelog jajeta i jednog bjelanjka, čime se dobiva veća količina proteina uz manji unos kolesterola.

Upravo zbog tih razlika u pripremi jaja mnogi stručnjaci naglašavaju da cjelokupni obrazac prehrane ima mnogo veći utjecaj na zdravlje srca nego pojedinačna namirnica.

U praksi to znači da osoba koja jede jaja u okviru uravnotežene prehrane bogate povrćem, vlaknima i zdravim masnoćama vjerojatno neće imati isti zdravstveni rizik kao netko tko ih redovito konzumira uz velike količine prerađenog mesa i zasićenih masnoća.